La sensación de fatiga crónica y la disminución de la vitalidad a menudo encuentran su raíz en la insuficiencia de vitaminas y minerales, elementos cuya funcionalidad es intrínseca para el mantenimiento de la salud y el bienestar general. Este fenómeno, conocido entre los profesionales de la salud como cansancio todo el tiempo (TATT), subraya la importancia de una nutrición adecuada como pilar fundamental para sostener los niveles de energía y prevenir diversas afecciones. La armonía entre la ingesta de macronutrientes y micronutrientes emerge como un eje central, dado que la evidencia científica vincula la escasez de ciertos componentes esenciales con el agotamiento, la merma de la función inmunológica y otras alteraciones significativas. La comunidad científica destaca que, aunque los micronutrientes se requieren en cantidades mínimas en comparación con los macronutrientes, su rol es irremplazable en procesos biológicos vitales. Una dieta deficiente en estos elementos puede comprometer la energía, debilitar el sistema inmunitario y, en escenarios más severos, propiciar el desarrollo de patologías graves.
La vitamina D se erige como un micronutriente cuya insuficiencia se correlaciona directamente con la fatiga, dolores musculares y fragilidad ósea. Expertos en nutrición indican que su carencia también se asocia con un sistema inmune comprometido y alteraciones del estado de ánimo. Este nutriente es crucial para la regulación del calcio y el fosfato, sosteniendo la estructura de huesos, dientes y músculos. Aunque la exposición solar diaria es una fuente primordial, individuos con limitada exposición al aire libre, con piel cubierta o tonos de piel más oscuros, podrían requerir suplementación. En ciertas regiones, se aconseja un suplemento diario durante los meses invernales para la población adulta e infantil mayor de un año.
La deficiencia de hierro constituye una de las etiologías más comunes de la fatiga. Los primeros signos de una ingesta insuficiente incluyen disnea y debilidad física. El hierro es indispensable para la síntesis de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno. Las mujeres en edad reproductiva, personas con hemorragias o quienes adoptan dietas vegetarianas, presentan una mayor vulnerabilidad a desarrollar anemia. Adicionalmente, el cobre participa en la correcta formación de hemoglobina y en el funcionamiento óptimo del sistema inmune, si bien su carencia es inusual.
El magnesio, involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas, facilita la conversión de alimentos en energía. Su ausencia puede manifestarse en calambres musculares, trastornos del sueño, fluctuaciones anímicas e hipertensión. Aquellos con afecciones intestinales, consumo habitual de alcohol o que utilizan ciertos fármacos, enfrentan un riesgo elevado de padecer insuficiencia de magnesio.
El selenio y el zinc son dos minerales vitales que influyen directamente en la respuesta inmunitaria, la capacidad antioxidante y la reparación de tejidos. El selenio ofrece protección contra el daño celular y se encuentra en alimentos como las nueces de Brasil y diversas especies de pescado. Por su parte, el zinc abunda en mariscos, carnes rojas y cereales integrales; su déficit puede impactar la memoria, incrementar el riesgo de degeneración macular en la tercera edad y alterar la percepción del gusto y el olfato.
Entre las vitaminas, la A es fundamental para la salud visual, la integridad cutánea y la función inmunológica, mientras que la C potencia la resiliencia del sistema inmune y la producción de colágeno, además de optimizar la asimilación del hierro. Fuentes ricas en vitamina A incluyen el hígado, zanahorias, mangos y productos lácteos; la vitamina C se halla en frutas cítricas, vegetales de hoja verde y patatas. Respecto al calcio, la exclusión de productos lácteos representa un factor de riesgo para la aparición de síntomas leves de deficiencia, como fatiga, uñas frágiles y piel reseca. Una ingesta inadecuada de calcio se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas.
Los expertos distinguen entre vitaminas, que son compuestos orgánicos generados por plantas o animales y obtenidos a través de la alimentación, y minerales, sustancias inorgánicas que provienen de la tierra, rocas o agua. Las vitaminas se categorizan en hidrosolubles (como la vitamina C y las del complejo B) y liposolubles (A, D, E y K). Los minerales, a su vez, se clasifican en macrominerales (calcio, magnesio, potasio) y oligoelementos (hierro, zinc, selenio). Es importante destacar que un exceso de ciertos micronutrientes puede interferir con la absorción de otros, como se observa con el sodio y el calcio, enfatizando la necesidad de un balance. La combinación de vitamina D con calcio, y de ácido fólico (vitamina B9) con B12, ha demostrado maximizar sus beneficios nutricionales.
El proceso de envejecimiento impacta la capacidad del organismo para asimilar nutrientes esenciales como la vitamina D, B12, calcio y omega-3, considerados críticos a partir de los sesenta años. Con el avance de la edad, la síntesis cutánea de vitamina D disminuye, al tiempo que la absorción intestinal y la producción de ácido gástrico se reducen, limitando la captación de B12 y calcio. Esta situación incrementa la susceptibilidad a fracturas, el deterioro cognitivo y las enfermedades cardiovasculares. La inclusión de alimentos ricos en estos nutrientes o la consideración de suplementos, siempre bajo supervisión médica, se ve respaldada por datos que indican que aproximadamente la mitad de los adultos mayores de 60 años presentan deficiencia de vitamina D, con repercusiones adversas comprobadas en la salud ósea e inmunológica. Una concentración adecuada de vitamina B12 es vital para la producción de glóbulos rojos y la función neuronal, mientras que los ácidos grasos omega-3 favorecen la función cerebral y ejercen un efecto protector sobre el sistema circulatorio.
Los profesionales de la salud concuerdan en que una alimentación variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos o alternativas fortificadas, constituye la estrategia principal para satisfacer los requerimientos diarios de micronutrientes. Se insiste en la importancia de consultar a un especialista antes de optar por suplementos, dado que un consumo excesivo de ciertas vitaminas o minerales puede generar efectos adversos. Ante la persistencia de síntomas de cansancio o la presencia de factores de riesgo, los médicos pueden indicar pruebas diagnósticas para identificar posibles déficits de micronutrientes. Aunque los kits caseros para evaluar niveles vitamínicos y minerales pueden ofrecer una orientación preliminar, los expertos recomiendan validar estos resultados mediante análisis clínicos y seguimiento profesional para evitar interpretaciones erróneas. El mantenimiento de una óptima salud nutricional se complementa eficazmente con la práctica regular de actividad física, una hidratación adecuada y el fomento de lazos sociales, acciones que, en conjunto con una dieta balanceada, ofrecen beneficios adicionales para el bienestar en cualquier etapa de la vida
